איך להגביר אכילת סיבים בתזונה היומית?

סיבים הם מרכיב מרכזי בתזונה בריאה. ההמלצה היומית היא לצרוך כ- 30 גרם סיבים ליום, אבל הצריכה הממוצעת הידועה כיום היא רק 19 גרם!


מדוע סיבים חשובים?

לצד התפקיד הבסיסי והחשוב של סיבים בוויסות בריאות המעיים שלנו, מחקרים הראו באופן עקבי כי צריכה גבוהה של סיבים קשורה במניעת כמה מצבים כרוניים אחרים (ארוכי טווח), הכוללים:

מחלות לב וכלי דם, מחלות לב או שבץ מוחי, סוגים מסוימים של סרטן (כולל המעי הגס)
סכרת סוג 2
הַשׁמָנָה

צריכה גבוהה יותר של סיבים עשויה לסייע בהפחתת דלקות בגוף, להועיל לחיידקי המעיים, לעזור לנו להרגיש שבעים לאורך זמן ארוך יותר, לאזן את רמות הסוכר והשומנים בדם.

מזונות המכילים הרבה סיבים – כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים – הם מקורות מצוינים לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

הנה 6 דרכים להגביר את הסיבים בתזונה היומית:


1. שלבו עוד שעועיות וקטניות בארוחות שלכם. נסו להוסיף אותם למנות אחרות ומגוונות כמו למרקים, לסלטים, כנשנוש..

2.הגבירו אכילת עלים ירוקים ופירות עם הקליפה. במחצית הראשונה של היום. פירות מאוד קלים לעיכול, עוזרים בפינוי של פסולת, ומסלקים רעלנים שהצטברו על דפנות המעי.

3. הוסיפו זרעים או אגוזים למגוון מתכונים: לדייסות, סלטים, מרקים, באפייה, בלחמים.


אכלו פודינג צ’יה לארוחת בוקר או קינוח עשיר בסיבים אך עדיין קליל וטעים.

4. בחרו לאכול דגנים מלאים  במידת האפשר. שלבו יותר  קינואה, אורז חום, שיבולת שועל  דוחן, אמרנט וגריסי פנינה בתזונה שלכם.
שיבולת שועל למשל מכילה כמות גדולה של סיבים תזונתיים התומכים במערכת העיכול.
שיבולת שועל מסייעת לתנועתיות המעיים, למניעת עצירות, נפיחות, גזים, ומסייעת בפינוי פסולת ורעלים מהגוף.
 

מומלץ להשרות את כל הדגנים מעט לפני הבישול.
זה עוזר להפוך אותם לקלים יותר לעיכול, ומפחית משמעותית את זמן הבישול. 

5. כשאתם קונים מוצרים על בסיס דגנים, כמו פסטה או לחם, נסו לקנות את הדגנים המלאים ולא את הדגנים הפשוטים כמו קמח לבן ומוצריו. העדיפו כוסמין מלא, פסטה מלאה, אורז מלא, לחם שיפון מלא 100% וכו’. 

טריק שימושי שיעזור לכם הוא לחפש מזון המכיל  6 גרם סיבים לכל 100 גרם על תווית המוצר.

6. אם אתם סובלים מעצירות או מפעולת מעיים איטית, שלבו אבקת פסיליום בתזונה היומית שלכם.
קליפת הפסיליום מכילה כמעט אך ורק סיבים.

נטילת הפסיליום מאפשרת תנועה פריסטלטית (תנועת מעיים) טובה יותר, ומרככת את הצואה.

מאחר והפסיליום מתנפח הוא מאפשר גם תחושת שובע ויש הנוטלים אותו יחד עם שתייה על מנת לתמוך בתהליך של שחרור קילוגרמים.
אפשר גם לאפות עם פסיליום, הסיבים שלו ניטרליים בטעם, מתעכלים מעולה, משביעים מאוד והוא אינו מכיל גלוטן!

השימוש בפסיליום מתאים גם עבור הסובלים משלשול מימי מתמשך. יש לערבב כף בתוך כוס מים להפיכת הצואה למוצקה יותר ולהפחתת תדירות היציאות.

האם יש חסרונות בהגדלת הסיבים בתזונה שלי?

כמו בכל דבר בתזונה, יותר מדי  יכול להיות בעייתי עבור אנשים מסוימים.

אם אתם סובלים מבעיות במערכת העיכול, כמו מחלת קרוהן, קוליטיס, או מצבים אחרים של המעי, יהיה עליכם להיות זהירים לגבי כמות או סוג הסיבים שאתם צורכים.

גם עבור אנשים בריאים,  שינוי מהיר בצריכת הסיבים עלול להוביל לשינויים בתפקוד המעי (שלשולים או עצירות).

עשו שינויים קטנים ובהדרגה, וודאו שאתם שותים מספיק מים.

להזמנת פסיליום טבעי במבצע ללחוץ כאן