היי חברים כאן גלית שלגי ..
הרבה מכם שאלתם אותי מה אני ממליצה לאכול בארוחה המפסקת,
ומה כדאי לאכול אחרי הצום כדי לא להתנפל על האוכל ולעלות במשקל.
אז על זה בדיוק אני הולכת לדבר בפוסט הזה.
אני אדבר על הטעויות הכי נפוצות שאנשים עושים ביום כיפור,ובצום בכלל,
ואיך באמת לעבור אותו בצורה הכי קלה ובריאה שיש ובלי להעלות במשקל.
הטיפ הראשון שלי לאיך לעבור את הצום בקלות – במהלך היום לפני הצום לאכול ארוחות קטנות ותכופות. הרבה פעמים אנשים ביום הזה לא אוכלים הרבה כיון שהם מחכים לארוחה המפסקת הגדולה
כדי לאכול הרבה לקראת הצום, וזה פחות מומלץ מבחינתי כי התנהלות כזו גורמת לגוף דווקא לאגור שומן.
אני ממליצה לאכול כל שעתיים- שלוש, ארוחות קלות , ותכופות.
הקפידו לאכול פחמימות מורכבות כלומר- לחם מחיטה מלאה, גרנולה, פסטה או אורז מלא.
הפחמימות האלו מאוד יעזרו לנו לעבור את הצום בקלות יותר כי הן ממלאות את מחסני האנרגיה בגוף,
וזה ישרת אותנו במהלך הצום.
קחו בחשבון שהארוחה המפסקת מתחילה בשעות אחר הצהריים המאוחרות,
ולכן חשוב לא לאכול ארוחת צהריים גדולה מדי כדי שזה לא יגרום לנו לתחושת מלאות .
הנה תפריט לדוגמא לערב יום כיפור
בוקר – עד 10:00
פירות
ביניים: 10:30
2 כפות גרנולה עם אגוזים עם יוגורט 3% ביו/ חצי כוס חלב סויה/שקדים/ שיבולת שועל,
צהריים קלה: (13:00)
סלט +ביצה/חצי כוס עדשים שחורות מבושלות + כף טחינה/כפית שמן זית + 2 פרוסות לחם מלא
+ ממרח חומוס או אבוקדו
ארוחה מפסקת: (16:30)
עוף מבושל/ טופו מוקפץ + אורז מלא/כוסמת/קינואה + תוספת חופן אגוזים + ירק מאודה + שמן זית
הטיפ השני – להקפיד לשתות הרבה כבר יום- יומיים לפני הצום.
מעכשיו עד לתחילת הצום- השתדלו לשתות כל שעה כוס.
אנשים חושבים שהקושי בצום הוא הרעב,
ובעצם מה שחשוב זה לדאוג שהגוף יהיה רווי בנוזלים.
זה בעיקר מה שייקבע איך נרגיש במהלך הצום.
חשוב לשתות לאורך כל היום ולא לשתות כמות גדולה של מים בבת אחת.
הגוף זקוק לאספקה של מים כל הזמן, וחשוב לספק לו את זה.
כדי לשמור על מאזן המים בגוף, כדאי להימנע מצריכה של חומרים שגורמים לו להיפטר מהנוזלים.
אני ממליצה להפחית את הצריכה של הקפאין לפחות יום- יומיים לפני הצום,
וביום של הצום להימנע בכלל מצריכה של קפאין,
שזה אומר- להימנע משתייה של קפה, תה, קולה,שוקו, שוקולד,
ולמה ?
כי קפאין הוא חומר משתן והוא מעודד הפרשה של נוזלים .
בצום אנחנו רוצים לאבד כמה שפחות נוזלים כדי לא להרגיש צמא.
מה גם שאנשים שרגילים לשתות קפה ביומיום, עלולים להרגיש כאבי ראש במהלך הצום,
ולכן עדיף להרגיל את הגוף לכמות מופחתת של קפאין כבר לפני הצום.
כדאי גם להפחית מזונות מלוחים המגבירים תחושה של צמא,
ולהימנע מאכילה של מזונות שמכילים כמות גדולה של מלח:
למשל- חמוצים, רטבי סויה למיניהם, גבינות מלוחות, דגים ונקניקים מעושנים-
כל אלו מכילים כמות גדולה של מלח שעלולים לגרום לנו להרגיש צמא ולהקשות עלינו בצום.
טיפ חשוב נוסף שיעזור לנו לעבור את הצום בצורה הכי קלה ובריאה שיש זה לא לאכול הרבה בארוחה המפסקת. אחת הטעויות הכי נפוצות שאנשים עושים זה שבארוחה המפסקת,
הם אוכלים הרבה כדי להחזיק מעמד בצום.
כשאנחנו אוכלים הרבה אנחנו בעצם מכניסים לגוף בבת אחת כמות גדולה של אוכל,
יותר ממה שהוא באמת צריך, דבר אשר מאוד מכביד על מערכת העיכול והקיבה.
הגוף לא יכול להשתמש בכמות אוכל גדולה מדי וזה גורם לו לאגור את העודפים של המזון כשומן.
מה שעוד קורה שאז מתחיל הצום, אנחנו פתאום לא מספקים לגוף שום אנרגיה,
לא אוכלים, דבר שגורם לו להיות בסטרס, להיות במצב של חוסר,
ואז הוא מתחיל להיות חסכן. חסכן באנרגיה. מה שהוא עושה- הוא מתחיל להוריד את קצב חילוף החומרים
ומתחיל להשתמש בשריר כמקור אנרגיה ולא בשומן. כי אותו הוא שומר.
וזה מוביל אותי לטעות השנייה – שהרבה אנשים חושבים שהצום יקזז להם את עודפי השומן שהם צברו.
אז ממש לא. הצום ממש לא גורם לנו לאבד שומן.
אם הוא מאבד משהו בצום זה בעיקר נוזלים ומסת שריר .
מה לאכול בארוחה המפסקת:
שוב, אני מזכירה לא להעמיס ולאכול הרבה, כי זה רק יכביד ויעייף אתכם.
מה שחשוב זה לשים דגש בבחירה של המזונות.|
כדי לאפשר לארוחה המפסקת להיות משביעה לאורך זמן
יש לאכול מזונות שמתעכלים לאט יותר ומאזנים את רמות הסוכר בדם
וגורמים לתחושת שובע לאורך זמן.
אני ממליצה לאכול פחמימות מורכבות: אורז בסמטי, פסטה, בטטה בתנור,
קינואה או כוסמת, קטניות, עדשים.
לגבי ירקות- דווקא סלטים חיים שהם מאוד חשובים בתזונה היומיומית בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם,
אני פחות ממליצה לאכול מהם בארוחה המפסקת, משום שהם מגבירים את פינוי המזון, ועלולים לגרום לנו להרגיש רעבים מהר יחסית במהלך הצום.
אפשר לשלב ירקות מאודים, או מבושלים או ירקות בתנור.
מבחינת חלבון- אפשר לאכול מנת חלבון צמחי כמו טופו, דג או מנת עוף רגילה, ולהימנע מבשר בקר.
אני ממליצה לא לאכול מזון מטוגן או בשרים שומניים בכמויות גדולות כי יש בהם המון מלח.
אני כן ממליצה לשלב בארוחה המפסקת שומנים טובים התורמים לתחושת שובע לאורך זמן כמו
שמן זית, טחינה, אגוזים. אפשר לשלב אותם באוכל.
חשוב להתחיל את הארוחה כשעה לפני הצום, כדי לאפשר לנו לאכול בצורה נעימה בלי להרגיש תחושת מלאות .
לא להפריז במלח ובמאכלים מתובלים או חריפים מדי, כדי לא להגביר את תחושת הצמא.
מה שאני לא ממליצה–
לשתות משקאות ממותקים או משקאות אלכוהוליים בזמן הארוחה המפסקת.
גם לא לסיים את הארוחה בקינוח מתוק. זאת מכיוון שמשקאות ממותקים וקינוחים מתוקים
עלולים לגרום לנו בהמשך לירידה דרסטית ברמות הסוכר בגוף,
דבר שיגרום לחולשה, לרעב, לכאבי ראש ולתשוקה למתוק.
מה שכן אני ממליצה לעשות בסיום הארוחה לשתות איזושהי חליטת צמחים, רצוי תה ירוק שעוזר בעיכול השומן ותורם לתחושת שובע.
אם חייבים עוגה ליד התה אז עדיף עוגה יבשה ולא מאוד מתוקה.
מה לאכול לאחר הצום טעות שהרבה אנשים עושים אחרי הצום, זה שהם כל כך רעבים, והם בבת אחת מתנפלים על האוכל כדי לפצות על הצום, ומכניסים כמויות גדולות מדי של אוכל בבת אחת, דבר ששוב, עלול לגרום לתחושה מאוד לא נעימה ולעלייה במשקל.
אז לא צריך להעמיס על הגוף. זה לא הזמן להשלים את כל מה שלא אכלנו.
חשוב לאפשר לקיבה להתחיל לעבוד לאט ובהדרגה אחר יממה שלמה שהיא לא עבדה.
חשוב להחזיר לגוף קודם כל נוזלים. ואחר כך להתחיל לאכול בהדרגה.
אני ממליצה להתחיל במזונות שמספקים לגוף אנרגיה זמינה באופן מיידי-
ומאזנים את רמות הסוכר- פירות, או תמרים יבשים הם אידיאליים להתחיל את הצום.
מומלץ גם לשתות שייק טבעי, או חליטת פירות פושרת כדי להרגיע את מערכת העיכול.
חשוב לשתות לאט.
אפשר גם להוסיף פרוסת עוגה יבשה על בסיס פירות ושוב לא להעמיס יותר מדי.
לאחר שעה שעתיים לאכול ארוחה גדולה יותר. וגם כאן- זה לא הזמן לאכול בשרים ואת כל מה שפספסנו.
בארוחה שלאחר הצום חשוב לאכול מזונות שהם קלים לעיכול.
אנחנו רוצים להקל על מערכת העיכול ולא להעמיס יותר מדי כי זה גם לא בריא וגם נעלה במשקל.
אז שוב חשוב לאכול פחמימות מורכבות- לחם מחיטה מלאה, אורז, מרק עם אטריות זה גם מצוין.
