משנכנס אדר מרבים בשמחה! על מזונות משמחים שמעלים את מצב הרוח.

“משנכנס אדר מרבים בשמחה”. אני תמיד אומרת שאוכל הוא הבסיס להכל. הוא משפיע על כל הרבדים בחיים שלנו. כולל על מצב הרוח שלנו. אז הפעם אני רוצה להתייחס להשפעת המזון על מצב הרוח שלנו. אילו מזונות יכולים להעלות ולהוריד לנו את מצב הרוח.

לפני שניכנס למזונות הספציפיים לשיפור מצב הרוח, הנה כמה פעולות מרכזיות שיעזרו לכם לשפר ולאזן את מצב הרוח שלכם באופן כללי:

1. איזון רמות הסוכר בדם. דילוג על ארוחות, אכילה לא סדירה או אכילת ארוחות וחטיפים המכילים סוכר לבן מעובד, עלולים לא רק לזלול לנו את הבריאות, אלא גם להוציא את רמות הסוכר בדם שלנו מאיזון, דבר המוביל לחוסר איזון של הורמונים – כולל הורמוני סטרס – ויכול לגרום לנו לעצבנות. גם היפוגליקמיה, או סוכר נמוך בדם, קשורה לדיכאון וחרדה. לכן צריכת פחמימות מורכבות, חלבון, שומן וסיבים עם כל ארוחה וחטיף תעזור לרמות הסוכר בדם להישאר באיזון. (כמו למשל השילוב הידוע: תמרים ואגוזים). שילוב של אגוזים ופירות יבשים שומרים על איזון רמת הסוכר בדם
2. הפחתת מזונות מעובדים ומוכנים. כל השניצלים המוכנים, המנות חמות למיניהן, חטיפים, דגני בוקר ומזונות מעובדים נוספים מכילים כימיקלים כגון שומן טראנס, חומרים משמרים, צבעי מאכל, מונוסודיום גלוטמט ועוד חומרים שיוצרים סטרס פיזי ונפשי ומשפיעים לרעה על תפקודי המח.
3. הפחיתו במאכלים עתירי מלח
   חטיפים, אבקות מרק, בשר מעובד, ומזונות עתירי מלח אחרים מעלים את לחץ הדם וגורמים לחוסר יציבות נפשית.
4. לא להפריז בצריכת אלכוהול וקפאין. אלו מעוררים הפרשת אדרנלין הגורם לעצבנות ולחוסר מנוחה. צריכה גבוהה שלהם מעמיסה על פעילות הכבד בפינוי פסולת ורעלים, המופרשים באופן מוגבר בזמן מתח.
5. התחברו לטבע, הקיפו את עצמכם בסביבה תומכת, הקדישו זמן לעצמכם וטפחו את החלומות שלכם.

אם להאמין למחקרים, האושר שלנו תלוי במידה רבה ביצירת סרוטונין. אותו “הורמון האושר”, שמבחינתו זקוק שנספק לו את המרכיבים שיוצרים אותו.
האם המרכיבים מהם עשוי ה”אושר” נמצאים במזון שאנחנו אוכלים?

קחו למשל ויטמין C. מרכיב עיקרי וחשוב בגוף שלנו, שחיוני לא רק לתפקוד תקין של מערכת החיסון, אלא גם ליצירת שלושת המוליכים העצביים שהם חלק מתגובת האושר שלנו: סרוטונין, דופמין ונוראדרנלין. אנחנו לא יכולים לייצר ויטמין C, והכמות שלו בגוף שלנו תלויה באספקה חיצונית ואיכותית. לכן חשוב לכלול בתזונה היומית מוצרי מזון שמכילים ויטמין C.

ויטמין C מצוי ברוב הפירות והירקות הטריים. הירקות העשירים בו הם ברוקולי, פלפל, כרובית, אפונה ירוקה, שעועית ירוקה, עגבנייה, עלים ירוקים ותפוח אדמה.
בפירות הדר ובקיווי יש כמות גבוהה של ויטמין C. גם פירות יער מכילים כמות גבוהה של ויטמין C יחסית לגודלם הקטן.

בזמן סטרס ומתח, הגוף זקוק לכמות גדולה יותר של ויטמין C כיוון שהוא אחראי לבניית הורמון האנרגיה והלחץ הנוראדרנלין. לכן, יש להקפיד על אורח חיים מאוזן ולנסות להפחית מתחים ככל הניתן. אם אורח החיים שלכם עמוס בלחץ ומתח, תוספת של ויטמין C תהיה חיונית.

מינרלים חשובים נוספים, שלא מדברים עליהם מספיק בהקשר של האושר שלנו, הם סידן, מגנזיום ואבץ. לכולם יש חשיבות לפעילות המוח, והם פועלים באופן סינרגטי.
מחסור במינרלים האלה עלול להוביל לחוסר ריכוז ולירידה בכושר הקוגניטיבי. חשוב להבין שהמוח הוא האיבר שבאופן יחסי מכיל את הכמות הגדולה ביותר של אבץ, במיוחד האזור המיוחס ללמידה ולזיכרון וקליפת המוח. (ההיפוקמפוס). מזונות עשירים באבץ נמצא בזרעי שומשום, קטניות ואגוזים התורמים לחילוף החומרים של חומצות השומן החיוניות ליצור סרוטונין, המשפר את המצב רוח.
המזונות המומלצים ביותר לצריכת סידן הם ירקות ירוקים, אצות, מורינגה, עשבי תיבול, שומשום, קטניות, סויה.

מגנזיום נמצא בעיקר בירקות עליים כהים, דוגמת תרד וברוקולי, סויה, בננות, זרעים, אגוזים למיניהם וקקאו. קקאו ושוקולד מריר – מזון האלים.
כשאוכלים שוקולד ההרגשה מיד משתפרת ולא סתם: בקקאו יש נוגדי חימצון הגורמים להפחתה בהורמון הלחץ קורטיזול ובהעלאה של הורמון מצב רוח סרוטונין.

אומגה 3, במיוחד EPA ו-DHA, חיוניים להתפתחות המוח ומערכת העצבים. הוכח שהם מונעים דיכאון – מחקרים מצביעים על כך שקהילות שבהן אנשים צורכים יותר דגים שומניים נוטים פחות לחוות חרדה ודיכאון, בנוסף הם יכולים אפילו להשפיע על האישיות שלנו ועל השליטה בחשקים שלנו. אומגה 3 נמצאת באגוזי מלך, זרעני צ’יה, פשתן טחון,גרעיני דלעת וסלמון.

ויטמין D נמצא גם כן כמשפיע על מצב הרוח. מחקרים מראים כי קיים קשר בין מחסור בוויטמין D לבין דיכאון. ככל שרמות הוויטמין D יורדות, כך גובר הסיכוי לדיכאון.
מחקרים מעלים את הסברה כי חשיפה לשמש משפרת את מצב הרוח ומגבירה את רמות הוויטמין D בגוף.
בישראל, למרות היותה ארץ שטופת שמש, קיים מחסור בוויטמין D בקרב האוכלוסייה הכללית: ילדים, מתבגרים ומבוגרים.
הסיבה המרכזית למחסור הזה היא חשיפה מועטה לשמש – בעיקר בשל החשש שהוטמע היטב בישראלים מפני סרטן העור בעקבות שהייה בשמש.
בנוסף, שימוש במסנני קרינה חוסמים את קרינת השמש. גם בשל השהייה המרובה יותר בבתים פוחת קצב הייצור של ויטמין D, ולכן ההמלצה היא לקחת תוסף.

מאכלים עשירים בויטמינים נוגדי חמצון – כמו כרוב, ברוקולי,  קינואה, שורש כורכום, פלפל ומרבית הפירות. ויטמינים אלו נלחמים בנזקי הרדיקלים החופשיים המשתחררים מהגוף כתגובה למתח. בנוסף, נוגדני חמצון הופכים טריפטופן לסרוטונין, דבר המשפר את מצב הרוח.

מאכלים עשירים באשלגן וויטמינים מסוג B – כמו קטניות, אגוזים, בוטנים גרעיני חמניות ודגנים מלאים, שתומכים בבריאות בלוטת יותרת הכליה, ודווקא בזמן המתח רמת ויטמינים ומינרלים אלו יורדת.

דגנים מלאים – פחמימות הנספגות באיטיות ועוזרות בשחרור הכימיקלים סרוטונין ונוראפינפריון שמשפרים את ההרגשה ואת מצב הרוח.

חליטות תה אורגניות- כמו קמומיל, מליסה, פסיפלורה ותה ירוק מקלים על המתח הנפשי ומרגיעים את הגוף.

צמחי מרפא מרגיעים – נר הלילה, שיבולת שועל, רוזמרין, פרע, ולריאן, סרפד ומרווה.

לסיכום, יש עוד המון דרכים לשפר את מצב הרוח.
שתו חליטות תה מרגיעות, הקפידו להזין את הגוף באומגה 3, דגנים מלאים ועוד מזונות תומכים ריפוי.
אז יש לנו את האפשרות להשפיע על המצב רוח שלנו גם דרך המזון שאנו בוחרים להכניס לגוף. והאחריות היא בידיים שלנו.